Con los inicios de nuevos años siempre vienen los nuevos propósitos. Uno de los más habituales, junto con hacer más ejercicio y dejar de fumar, es seguir una alimentación más sana y saludable, una correcta alimentación es un factor clave para prevenir numerosas enfermedades y mantener nuestro peso recomendable.
Tenemos la suerte, que la dieta mediterránea es una de las recomendadas por los especialistas por su equilibrio a la hora de distribuir las comidas y los alimentos. Principalmente, esta dieta se basa en el consumo de abundantes frutas, verduras, legumbres y cereales.
¿Cuáles son las principales pautas para seguir la dieta mediterránea?
- Consumo abundante de fruta y verdura fresca. Intenta incluir verdura en todas tus comidas y que el postre sea habitualmente una pieza de fruta.
- A la hora de comer alimentos ricos en proteínas, piensa sobre todo en legumbres (lentejas, garbanzos, judías…) y pescado (tanto azul como blanco). En cuanto a la carne, evita las procesadas (embutidos, hamburguesas, salchichas…).
- Los cereales como pan, arroz o pasta son muy importantes y, además, es preferible tomarlos en su forma integral, ya que nos aportarán más fibra.
- Hay que evitar el consumo de azúcar refinado que, sobre todo, está presente en los productos ultraprocesados (bollería envasada, bebidas azucaradas…).
- Un elemento fundamental en la dieta mediterránea es el aceite de oliva, que utilizaremos como aderezo y a la hora cocinar. Se recomienda su uso con moderación.
- El consumo de sal se limitará a un poco o nada, en especial conviene que evites la que contienen los productos ultraprocesados (patatas fritas envasadas, salsas…).
- Es recomendable eliminar el consumo de alcohol al igual que el de las bebidas azucaradas. Se recomienda su sustitución por agua o té.
Otra de las recomendaciones de los expertos en alimentación es El Plato para Comer Saludable, propuesto por la Escuela de Salud Pública de Harvard, está sustituyendo a la pirámide alimentaria. Es trata de una guía para crear comidas saludables y equilibradas, en la cual, se propone dividir el plato en diversas fracciones para hacernos una idea de los alimentos que debemos comer y cómo mezclarlos:
- La mitad del plato debe consistir en vegetales y frutas. Las patatas no cuentan como un vegetal en El Plato para Comer Saludable por su efecto negativo en el nivel del azúcar en la sangre.
- Una cuarta parte del plato deben ser cereales integrales como trigo, quinoa, avena o arroz. Las comidas preparadas con estos ingredientes tienen un efecto más moderado en el nivel de azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco y otros granos refinados que se aconseja que sean sustituidos por otros de origen integral.
- Otra cuarta parte del plato tiene que consistir en proteínas saludables como pescado, pollo, legumbres y nueces. Estas proteínas saludables pueden ser mezcladas en ensaladas y combinan bien con los vegetales. Conviene limitar las carnes rojas y también las carnes procesadas, como el bacon o las salchichas.
El Plato para Comer Saludable también aconseja evitar las bebidas azucaradas, que es una fuente principal de calorías y, además, con poco valor nutricional. Sus recomendaciones son las de beber agua, café o té.
En cuanto a la leche y otros productos lácteos, como queso o yogures naturales sin azúcar, se deben consumir de una a tres raciones al día. Hay que tener en cuenta que un vaso de leche o una porción de queso cuentan con una ración mientras que un yogur supone media.
El mensaje principal de El Plato para Comer Saludable es enfocarse en la calidad de la alimentación. Por ejemplo, el tipo de carbohidratos es más importante que la cantidad de carbohidratos porque algunas fuentes de carbohidratos, como vegetales, frutas, granos integrales y legumbres, son más saludables que otras.